Cyklotréning pre začiatočníkov

Bicyklovanie je skvelá voľnočasová aktivita, ktorá vám pomôže ventilovať stres, získať kondíciu a trénovať pevnú vôľu. Nikto sa však nenarodí majstrom sveta a začiatky bývajú náročné. Ak to s cyklistikou myslíte vážne, treba sa od niečoho odraziť. Aký je teda ten najlepší spôsob, ako začať s cyklistikou a trénovať efektívne ako začiatočník.

Výber vhodného bicykla

Pri výbere bicykla by ste si mali ujasniť, na akých cestách budete jazdiť, koľko času chcete stráviť v sedle a koľko kilometrov prejsť. Vyberať si môžete z rôznych typov bicyklov ako sú cestné, horské, gravel alebo kros bicykle. Faktorom je samozrejme aj rozpočet. Dostupné sú rôzne rekreačné aj pretekárske modely. Ak ste sa doposiaľ cyklistike nevenovali, nechajte si s výberom bicykla poradiť.

Na začiatku nepotrebujete veľkú výbavu

Kvalitná cyklistická výbava vám pomôže cítiť sa pohodlne aj počas dlhých jázd a dokonca môže zlepšiť váš výkon. Neznamená to však, že bez nej nemôžete začať. Základná výbava cyklistu zahŕňa bicykel, cyklistickú prilbu a tašku na prenášanie osobných vecí. Oplatí sa myslieť aj na oblečenie. Základom cyklistického šatníka by mali byť cyklistické nohavice s vložkou, neskôr môžete investovať do dresu a bundy. Z hľadiska bezpečnosti sú dôležité aj svetlá, hlavne ak trénujete vo večerných hodinách.

Vyhnite sa častým chybám

Jednou z najčastejších chýb u začiatočníkov je nesprávne nastavenie výšky sedla. Práve výška sedla má najväčší vplyv na pohodlie počas jazdy. Nastavte si ju tak, že nohu umiestnite na pedál v najvzdialenejšom bode – noha by mala byť rovná, aby sa pri šliapaní koleno mierne ohýbalo. Vaše lakte by tiež mali byť mierne ohnuté. V tejto polohe vynaložíte menšie úsilie.

Pedálovanie na bicykli by malo byť za každých okolností rovnomerné a pravidelné. Zamerajte sa preto na radenie rýchlostí. Keď jazdíte do prudkého alebo mierneho kopca, používajte kombináciu najľahšieho predného a zadného prevodu. V zmiešanom teréne a na rovine používajte kombináciu univerzálneho stredného prevodu vpredu a zadného prevodu zhruba uprostred. Rýchlo po rovine a dolu kopcom zvoľte kombináciu najťažšieho predného a zadného prevodu.

5 vecí, ktoré by si mal/a pred výjazdom na bicykli skontrolovať

• Máš helmu? Ak nie, tak si rýchlo nejakú kvalitnú zožeň. Na bicykli si totiž kolega s automobilmi a určite tušíš, ktoré vozidlo vyhrá, keď dôjde k nechcenému nešťastiu.
• Skontroluj si dofúknuté kolesá.
• Vezmi so sebou náradie a pumpičku. Navyše, základné náradie a pumpičku si môžeš na bicykel prichytiť jednoducho tak, že ťa to pri jazde nijako nebude obmedzovať.
• Život ti zjednodušia cyklistické okuliare. Jedna zo skvelých vecí na cyklistike je, že na bicykli môžeš ísť celkom rýchlo. Obzvlášť, keď ťa čaká zostup dole, to je potom úplná paráda. Ak ale nemáš cyklistické alebo aspoň slnečné okuliare, budeš s odporom vetra trochu bojovať a zjazd si veľmi neužiješ.
• Do držiaka nezabudni fľašu s vodou.

Dodržuj pravidlo aspoň 2 dní v týždni, cez víkend si pridaj

Ak sa máš v cyklistike postupne zlepšovať, chcelo by to nájsť si čas na bicykel aspoň 2x do týždňa. Vo všedný deň si nastav dĺžku tréningu tak, aby ťa nijako zvlášť neobmedzoval. Ak si úplný začiatočník, potom aj 15 – 20 minút nepretržitej jazdy je skvelý výkon! Počas víkendu skús trochu pridať, aspoň 30 – 40 minút. Každý týždeň skús pridať pár minút k svojmu minulému tréningu. Po niekoľkých týždňoch sa pokojne môžeš dostať na tréning dlhší ako hodinu. Motivovať sa môžeš aj dlhodobým cieľom. V stanovovaní cieľov si však zachovaj reálne očakávania, inak ťa to môže do budúcna akurát demotivovať.

Pred každým tréningom sa nezabudni trochu zahriať a rozcvičiť pomocou dynamického strečingu.

Regenerácia po výkone

Doprajte si deň odpočinku. Cyklistika je návyková, ale kľúčom pre zlepšenie je oddych a regenerácia. Ideálne je jazdiť každý druhý deň. Ak budete zvyknutí, bude možné bez problémov odjazdiť 2, 3 dni po sebe, ale tomu potom prispôsobiť regeneráciu.

Keď už sa pustíš do bicyklovania, hlavne začni pekne pomaly a snaž sa postupne zlepšovať. Uvidíš, že po niekoľkých týždňoch hravo zvládneš celodenný výlet. Ak sa už vystrojíš na celodenný výlet, nezabudni ani na správnu výživu

Použité zdroje:

https://trenujeme.sk/cyklistika-ako-zacat

https://aktin.sk/cyklisticky-trening-pre-zaciatocnikov