Zdravé tuky

Väčšina ľudí predpokladá, že keď má jedlo vysoký obsah tuku, tak je to automaticky nezdravé jedlo. Takto to ale vôbec nefunguje. Ak chceme správne dešifrovať obsah tuku na výživovom štítku, musíme najprv porozumieť rôznym druhom tukov, ktoré sú zdravé a ktoré až tak veľmi nie.

Čo je to zdravý tuk?

Jednou z najväčších tém, ktorou sa vedci zaoberali, bola dôležitosť druhu a množstva tukov, ktoré by ľudia mali konzumovať.
Existujú rôzne druhy tukov. Nenasýtené tuky sú dobré tuky, z ktorých poznáme dva druhy: mononenasýtené tuky (MUFA) – obsiahnuté v orechoch, avokáde a rastlinných olejoch – a polynenasýtené tuky (PUFA) – nachádzajúce sa v morských plodoch a niektorých rastlinných olejoch. Predpokladá sa, že nenasýtené tuky podporujú zdravé tkanivá u zdravých jedincov, zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko srdcových chorôb.
Potom sú tu nie až tak dobré tuky – nasýtené tuky. Tieto sa vyskytujú prevažne v živočíšnych výrobkoch, ako je mlieko, syr a mäso, ale tiež v tropických olejoch, masle a margaríne.
Výskum ukázal, že nasýtené tuky môžu zvýšiť ukladanie tukových a viscerálnych tukov a sú pozitívne spojené s prírastkom hmotnosti. A nakoniec, transmastné tuky sa vzťahujú na hydrogenované (stužené) tuky v určitých spracovaných potravinách: čipsy, krekry, sušienky a šalátové dresingy. Transmastné tuky sú nezdravé, pretože je dokázané, že zvyšujú riziko ischemickej choroby srdca, zvyšujú LDL (zlý cholesterol), znižujú HDL (dobrý cholesterol) a zvyšujú hladinu triglyceridov.
Ako sme už písali, dva druhy tukov – nasýtené a transmastné – sú potenciálne škodlivé pre naše zdravie. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tieto druhy tukov, je pri izbovej teplote tuhá, ako napríklad: 

• maslo
• margarín
• stužený tuk
• hovädzie alebo bravčové tuky

Mali by sme sa vyhnúť transmastným  tukom, zatiaľ čo nasýtené tuky by ste mali konzumovať veľmi striedmo.

Väčšina nasýtených tukov sú živočíšne tuky. Nachádzajú sa v mäse s vysokým obsahom tuku a v mliečnych výrobkoch. Zdroje nasýtených tukov zahŕňajú: mastné kusy hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa tmavé kuracie mäso a koža z hydiny mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, maslo, syr, kyslá smotana, zmrzlina) tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo) sadlo.

Konzumovanie príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Preto lekári spájajú vyšší príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. 

Najlepším zdrojom mononenasýtených tukov sú rastlinné potraviny vrátane orechov, semienok a olivového oleja. Nájdete ich aj v mäse a živočíšnych potravinách.Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom mononenasýtených tukov na 100 gramov, ktoré môžeme prijímať denne:

• Olivový olej: 73,1 gramu
• Mandle: 33,6 gramu
• Kešu: 27,3 gramu
• Arašidy: 24,7 gramu
• Pistácie: 24,2 gramu
• Olivy: 15 gramov
• Tekvicové semená: 13,1 gramu
• Bravčové mäso: 10.7 gramov
• Avokádo: 9,8 gramu
• Slnečnicové semená : 9,5 gramov
• Vajcia: 4 gramy

Zdroje: Zdravé tuky a ako ich rozlíšiť od nezdravých? + zoznam potravín (fitnessrevolution.sk)